KAS Hip Thrust
KAS hip thrust er en glute-øvelse med vægtstang, der er blevet populær på grund af sin stil med partial-gentagelser under konstant spænding. Ved at undgå fuld lockout i toppen og holde sig i midterområdet, forbliver ballerne under konstant belastning, hvilket maksimerer 'time under tension' og muskelaktivering.
Sådan gør du
- Gør klar til et hip thrust med din øvre ryg mod en bænk og en vægtstang placeret over hofterne.
- Placer fødderne fladt på gulvet tæt ved dine baller, med hoftebreddes afstand.
- I stedet for at udføre et fuldt hip thrust, skal du lave små og kontrollerede partial-gentagelser uden nogensinde at låse helt ud i toppen.
- Hold konstant spænding i ballerne under hele øvelsen ved at blive i bevægelsens midterområde.
- Fortsæt med at pulsere i det ønskede antal gentagelser uden at holde pause i bunden.
Teknik-tips
- Keep your upper back fixed against the bench edge.
- Drive through your heels to lift the barbell.
- Maintain a constant partial range of motion.
- Keep your glutes tense without locking out.
Vejrtrækning: Exhale as you lift the barbell into the mid-range position, and inhale as you lower back down under control.
Almindelige fejl
- Going too high into full lockout, which reduces the continuous tension on the glutes.
- Looking up at the ceiling instead of keeping your chin tucked, which strains the lower back and neck.
- Using feet placement that is too far away, shifting the work from your glutes to your hamstrings.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, kerne.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Tab dig
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back strain, reduce the barbell weight and focus on keeping your core braced and chin tucked.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why don't I lock out at the top of a KAS hip thrust?
Avoiding full lockout keeps continuous tension on your glutes throughout the entire set, maximizing muscle activation.
Where should I feel this exercise?
You should feel a strong burn in your glutes. If you feel it mostly in your lower back or hamstrings, check your foot placement and chin tuck.
Is the KAS hip thrust good for beginners?
It requires some setup familiarity, so beginners may want to start with a standard bodyweight glute bridge before adding a barbell.