Hip Thrust På BæNk
Hip thrust på bænk er en kropsvægtsøvelse for ballerne, hvor man bruger en bænk til at løfte overkroppen, hvilket giver en større bevægebane i hofteekstension end en glute bridge på gulvet. Det er en af de mest effektive øvelser til at ramme ballerne og opbygge styrke i den bageste kæde.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med din øvre ryg hvilende mod en bænk, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Pres igennem hælene og løft hofterne op mod loftet.
- Spænd ballerne hårdt i toppen, indtil din krop danner en ret linje fra skuldre til knæ.
- Hold positionen kort i toppen, og sænk derefter hofterne tilbage mod gulvet.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Rest your shoulder blades against the edge of the bench.
- Drive through your heels to lift your hips.
- Squeeze your glutes firmly at the top of the movement.
- Keep your chin tucked and look forward to protect your neck.
Vejrtrækning: Exhale as you press your hips upward, and inhale as you lower back down with control.
Almindelige fejl
- Arching the lower back excessively at the top, which places unnecessary strain on the spine rather than targeting the glutes.
- Placing feet too close or too far, which shifts the work away from the glutes and into the quads or hamstrings.
- Rushing the movement and using momentum instead of controlled muscle engagement.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and reduce your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it mostly in your lower back, your hips may be lifting too high or your spine is arching.
What height bench should I use?
A standard exercise bench or the edge of a sturdy chair that reaches roughly knee height is ideal for most people.
How often can I do hip thrusts?
2 to 3 times per week is a great frequency for most beginners to allow for adequate recovery.