Diz ÇöKerek Tek Kol Arnold Omuz Pres
Diz çökerek yapılan tek kol Arnold omuz pres, üç omuz başını da hedeflemek için Arnold presin rotasyonel hareketini içeren tek taraflı bir omuz egzersizidir. Diz çökerek yapmak, alt vücut stabilitesini ortadan kaldırır ve core bölgesinin katılımını artırır.
Nasıl yapılır
- Bir dizinizin üzerinde yere çökün ve dambılı, havada olan dizinizin tarafındaki elinize alın.
- Dambılı omzunuzun önünde, avuç içiniz kendinize bakacak ve dirseğiniz bükülü olacak şekilde tutun.
- Avuç içinizi dışa doğru döndürerek dambılı yukarı doğru itin.
- Kolunuzu avuç içiniz karşıya bakacak şekilde başınızın üzerinde tamamen uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine uygulayın.
- Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your torso upright and brace your core.
- Start with your palm facing toward your chest.
- Rotate your arm smoothly as you press upward.
- Lock out your elbow gently at the top.
Nefes: Inhale as you lower the dumbbell back to shoulder height, and exhale steadily as you press the weight overhead.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back excessively, which can place unnecessary strain on the spine instead of isolating the shoulders.
- Rushing the rotation, which reduces time under tension and makes the movement harder to control.
- Using too much momentum from the hips, which defeats the purpose of the kneeling position.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: triceps, trapez, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 reps per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 seconds
Kas yap
3-4 sets x 8-10 reps per side, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder pain or sharp discomfort during the rotation, ease off or choose a gentler pressing option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why kneel instead of stand for this press?
Kneeling removes the lower body's ability to help drive the weight up, which increases core engagement and isolates the shoulder muscles.
Which knee should be on the floor?
A common setup is to kneel on the knee opposite the working arm to create a stable base, though both knees down is also effective.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your core might be relaxed or the weight may be too heavy, causing you to arch.