Kneeling Single Arm Arnold Shoulder Press
De kneeling single arm arnold shoulder press is een unilaterale schouderoefening die de roterende beweging van de arnold press combineert om alle drie de koppen van de deltaspier te trainen. Door de oefening op één knie uit te voeren, verminder je de stabiliteit van het onderlichaam, wat zorgt voor een intensievere aanspanning van de core.
Uitvoering
- Zit op één knie met een dumbbell in de hand aan de kant van de opgetrokken knie.
- Houd de dumbbell voor je schouder met je handpalm naar je toe gericht en je elleboog gebogen.
- Duw de dumbbell omhoog terwijl je je handpalm naar buiten draait.
- Strek je arm volledig boven je hoofd uit met je handpalm naar voren gericht.
- Draai de beweging om en keer terug naar de uitgangspositie.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your torso upright and brace your core.
- Start with your palm facing toward your chest.
- Rotate your arm smoothly as you press upward.
- Lock out your elbow gently at the top.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbell back to shoulder height, and exhale steadily as you press the weight overhead.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively, which can place unnecessary strain on the spine instead of isolating the shoulders.
- Rushing the rotation, which reduces time under tension and makes the movement harder to control.
- Using too much momentum from the hips, which defeats the purpose of the kneeling position.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: triceps, monnikskapspier, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps per side, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder pain or sharp discomfort during the rotation, ease off or choose a gentler pressing option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why kneel instead of stand for this press?
Kneeling removes the lower body's ability to help drive the weight up, which increases core engagement and isolates the shoulder muscles.
Which knee should be on the floor?
A common setup is to kneel on the knee opposite the working arm to create a stable base, though both knees down is also effective.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your core might be relaxed or the weight may be too heavy, causing you to arch.