Kneeling Single Arm Lonero Arnold Shoulder Press
Kneeling single arm Arnold shoulder press er en unilateral skulderøvelse, der inkorporerer Arnold-pressets rotationsbevægelse for at ramme alle tre dele af deltoideus-musklen. Ved at udføre øvelsen knælende fjernes underkroppens stabilitet, hvilket øger aktiveringen af core-muskulaturen.
Sådan gør du
- Stå på ét knæ med en håndvægt i hånden på samme side som det løftede knæ.
- Hold håndvægten foran skulderen med håndfladen pegende ind mod dig selv og albuen bøjet.
- Pres håndvægten opad, mens du roterer håndleddet, så håndfladen vender udad.
- Stræk armen helt over hovedet, så håndfladen vender fremad.
- Vend bevægelsen om for at vende tilbage til startpositionen.
- Gennemfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter.
Teknik-tips
- Keep your torso upright and brace your core.
- Start with your palm facing toward your chest.
- Rotate your arm smoothly as you press upward.
- Lock out your elbow gently at the top.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the dumbbell back to shoulder height, and exhale steadily as you press the weight overhead.
Almindelige fejl
- Arching the lower back excessively, which can place unnecessary strain on the spine instead of isolating the shoulders.
- Rushing the rotation, which reduces time under tension and makes the movement harder to control.
- Using too much momentum from the hips, which defeats the purpose of the kneeling position.
Aktiverede muskler
Primære: skuldermuskler. Sekundære: triceps, trapezius, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10 reps per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-10 reps per side, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder pain or sharp discomfort during the rotation, ease off or choose a gentler pressing option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why kneel instead of stand for this press?
Kneeling removes the lower body's ability to help drive the weight up, which increases core engagement and isolates the shoulder muscles.
Which knee should be on the floor?
A common setup is to kneel on the knee opposite the working arm to create a stable base, though both knees down is also effective.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your core might be relaxed or the weight may be too heavy, causing you to arch.