Lonero Arnold Press
Arnold press, deltoid kaslarının üç başını da hedefleyen bir dambıl omuz egzersizidir. Pres hareketinin rotasyonel bileşeni, hareket boyunca ön, yan ve arka omuz kaslarını çalıştırarak standart bir pres hareketine göre daha kapsamlı bir omuz gelişimi sağlar.
Nasıl yapılır
- Sırt destekli bir sehpaya oturun ve her iki elinizde avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde göğüs hizasında birer dambıl tutun.
- Dambılları yukarı doğru iterken avuç içlerinizi karşıya bakacak şekilde döndürerek harekete başlayın.
- Kollarınız başınızın üzerinde tamamen düzleşene kadar itişe devam edin.
- Hareketi tersine çevirin ve dambılları göğüs hizasına indirirken avuç içlerinizi tekrar kendinize bakacak şekilde döndürün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your back firmly against the bench pad.
- Start with palms facing your chest at chin level.
- Smoothly rotate your wrists outward as you press up.
- Lock out your arms overhead without shrugging your shoulders.
- Reverse the rotation slowly on the way down.
Nefes: Inhale as you lower the weights to chest height, and exhale steadily as you press overhead.
Sık yapılan hatalar
- Using too much weight leading to rushed rotation, which places stress on the rotator cuff.
- Arching the lower back off the bench, which shifts the work away from the shoulders and onto the spine.
- Rushing the bottom portion of the movement and cutting the rotation short, reducing the benefit to the rear delts.
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: arka kol, trapez, üst kol.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain during the rotation, ease off and choose a simpler overhead press.
- If you have previous shoulder injuries, check with a healthcare professional before adding rotational pressing.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I need to rotate my hands during the press?
The rotation engages the front, side, and rear parts of your shoulder muscles more completely than a standard straight-up press.
Should I do this seated or standing?
Beginners should start seated on a bench with back support to keep the torso stable and protect the lower back.
What should I do if my shoulders click or hurt?
Reduce the weight significantly or switch to a standard shoulder press without the rotation if clicking causes any discomfort.