KnäStåEnde Enarmad Arnold-press
Knästående enarmad Arnold-press är en unilateral axelövning som använder Arnold-pressens rotationsrörelse för att träna alla tre deltoideus-huvuden. Genom att utföra övningen knästående minskar stabiliteten från underkroppen, vilket ökar aktiveringen av coremuskulaturen.
Gör så här
- Stå på ett knä med en hantel i handen på samma sida som det upphöjda knät.
- Håll hanteln framför axeln med handflatan vänd mot dig och armbågen böjd.
- Pressa hanteln uppåt samtidigt som du roterar ut handflatan.
- Sträck ut armen helt ovanför huvudet med handflatan vänd framåt.
- Återgå till startpositionen genom att utföra rörelsen i omvänd ordning.
- Slutför alla repetitioner på ena sidan innan du byter.
Tekniktips
- Keep your torso upright and brace your core.
- Start with your palm facing toward your chest.
- Rotate your arm smoothly as you press upward.
- Lock out your elbow gently at the top.
Andning: Inhale as you lower the dumbbell back to shoulder height, and exhale steadily as you press the weight overhead.
Vanliga misstag
- Arching the lower back excessively, which can place unnecessary strain on the spine instead of isolating the shoulders.
- Rushing the rotation, which reduces time under tension and makes the movement harder to control.
- Using too much momentum from the hips, which defeats the purpose of the kneeling position.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: triceps, trapezius, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10 reps per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps per side, rest 45 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps per side, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel shoulder pain or sharp discomfort during the rotation, ease off or choose a gentler pressing option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why kneel instead of stand for this press?
Kneeling removes the lower body's ability to help drive the weight up, which increases core engagement and isolates the shoulder muscles.
Which knee should be on the floor?
A common setup is to kneel on the knee opposite the working arm to create a stable base, though both knees down is also effective.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your core might be relaxed or the weight may be too heavy, causing you to arch.