Extension Des Quadriceps à Genoux
L'extension des quadriceps à genoux est un exercice avancé au poids du corps qui sollicite les quadriceps en excentrique en se penchant vers l'arrière à partir d'une position à genoux. Il permet de renforcer considérablement les quadriceps et sert de progression vers des exercices nécessitant un contrôle de la flexion du genou.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux sur un tapis, le buste bien droit.
- Basculez lentement vers l'arrière en effectuant une extension au niveau des genoux, en abaissant votre torse vers le sol.
- Gardez les hanches vers l'avant et maintenez votre corps aligné de la tête aux genoux.
- Marquez une pause au point le plus bas confortable, puis contractez vos quadriceps pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to knees.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Move slowly and control the descent.
- Squeeze your quads to return to the starting position.
Respiration: Inhale as you slowly lean back, and exhale as you contract your quads to press yourself back to the starting position.
Erreurs courantes
- Bending at the hips instead of leaning straight back, which reduces the load on the quadriceps.
- Arching the lower back during the lean, which can cause unnecessary strain on the lumbar spine.
- Dropping too fast without control, which removes the eccentric muscle stimulus and increases joint stress.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: sangle abdominale, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my lower back?
If your hips bend or your lower back arches, the tension shifts away from your quads and onto your spine. Keep your core tight and your torso straight throughout the movement.
Is this exercise safe for beginners?
This is an advanced bodyweight movement that requires significant knee joint flexibility and quad strength. Beginners should master basic squats or lunges first.
How can I make it easier?
Reduce your range of motion by only leaning back a few inches until your quad strength and knee comfort improve.