ExtensióN De CuáDriceps De Rodillas

Cómo se hace

1. Arrodíllate sobre una colchoneta manteniendo el cuerpo erguido.
2. Inclínate lentamente hacia atrás extendiendo las articulaciones de las rodillas, bajando el torso hacia el suelo.
3. Mantén la cadera hacia adelante y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
4. Mantén la posición por un momento en el punto más bajo que te resulte cómodo, luego contrae los cuádriceps para regresar a la posición erguida.
5. Repite el número de veces deseado.

Claves de postura

• ✓Keep your body in a straight line from head to knees.
• ✓Engage your core to prevent your lower back from arching.
• ✓Move slowly and control the descent.
• ✓Squeeze your quads to return to the starting position.

Respiración: Inhale as you slowly lean back, and exhale as you contract your quads to press yourself back to the starting position.

Errores comunes

• ✗Bending at the hips instead of leaning straight back, which reduces the load on the quadriceps.
• ✗Arching the lower back during the lean, which can cause unnecessary strain on the lumbar spine.
• ✗Dropping too fast without control, which removes the eccentric muscle stimulus and increases joint stress.

Músculos trabajados

Primarios: cuádriceps. Secundarios: core, flexores de la cadera.

Series y repeticiones sugeridas

Preguntas frecuentes

Aprende los fundamentos

• Lección 16Conceptos básicos de entrenamiento de fuerza para principiantes
• Lección 18Calentamiento y vuelta a la calma
• Lección 19Movilidad, estiramientos y movimiento correctivo

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