Landmine Sissy Squat
Le landmine sissy squat utilise la barre de landmine pour aider à l'équilibre tout en ciblant les quadriceps grâce à un mouvement de squat en flexion profonde du genou. Il offre une progression contrôlée pour développer la force des quadriceps et la résilience de l'articulation du genou.
Comment l'exécuter
- Placez une barre dans un support landmine et tenez l'extrémité de la barre devant vous.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et utilisez la barre pour garder l'équilibre.
- Penchez-vous légèrement en arrière et pliez les genoux, en laissant votre corps descendre vers le sol.
- Gardez les hanches vers l'avant et le dos droit pendant la descente.
- Revenez à la position de départ en contractant vos quadriceps.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hold the end of the barbell firmly in front of your chest for balance.
- Keep your feet shoulder-width apart with heels elevated slightly if needed.
- Lean back gently as your knees travel forward.
- Keep your torso upright and your hips pushed slightly forward.
- Push through your quads to return to the starting position.
Respiration: Inhale as you lower your body with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Bending too much at the hips instead of the knees, which shifts the work away from your quads.
- Letting your heels lift too high, which can cause you to lose balance.
- Dropping down too quickly without control, putting unnecessary pressure on your kneecaps.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel knee discomfort or pain, ease off and choose a gentler squat variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What is the landmine sissy squat used for?
It is used primarily to strengthen the quadriceps and build knee joint stability with the support of a barbell for balance.
Do I need special equipment for this?
You need a standard barbell placed in a landmine sleeve, usually found in most gyms.
Why do my knees feel uncomfortable?
This movement places a high demand on the knees. If you feel sharp pain, stop immediately and choose a standard squat variation.