Kneeling Quad Extension

Nasıl yapılır

1. Dizlerinizin üzerinde, gövdeniz dik bir şekilde matın üzerine çökün.
2. Diz ekleminizden geriye doğru yavaşça yaslanarak gövdenizi yere doğru alçaltın.
3. Kalçalarınızı önde tutun ve başınızdan dizlerinize kadar vücudunuzun düz bir hat oluşturmasını sağlayın.
4. Rahatça inebildiğiniz en alt noktada bir an bekleyin, ardından başlangıçtaki dik konuma dönmek için üst bacak kaslarınızı sıkın.
5. İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.

Form ipuçları

• ✓Keep your body in a straight line from head to knees.
• ✓Engage your core to prevent your lower back from arching.
• ✓Move slowly and control the descent.
• ✓Squeeze your quads to return to the starting position.

Nefes: Inhale as you slowly lean back, and exhale as you contract your quads to press yourself back to the starting position.

Sık yapılan hatalar

• ✗Bending at the hips instead of leaning straight back, which reduces the load on the quadriceps.
• ✗Arching the lower back during the lean, which can cause unnecessary strain on the lumbar spine.
• ✗Dropping too fast without control, which removes the eccentric muscle stimulus and increases joint stress.

Çalışan kaslar

Birincil: quadriceps. İkincil: core, kalça fleksörleri.

Önerilen set ve tekrar

Sıkça sorulan sorular

Temelleri öğren

• Ders 16Yeni Başlayanlar İçin Güç Antrenmanı Temelleri
• Ders 18Isınma ve Soğuma
• Ders 19Mobilite, Esneme ve Düzeltici Hareketler

İlgili Antrenmanlar hareketleri

• 45 derece hiperekstansiyon makinesi
• 90-90 rotasyon
• Lonero ab roll egzersizi
• ab-to-adduction slide straight arms
• ab wheel rollout
• ab wheel rollout (diz üstü)
• Ab Wheel egzersizi
• Ayakta adduktor esnetme