Kneeling Quad Extension
De kneeling quad extension is een geavanceerde lichaamsgewichtoefening die de quadriceps excentrisch belast door vanuit een knielende positie naar achteren te leunen. Het bouwt aanzienlijke kracht op in de quadriceps en wordt gebruikt als progressie naar oefeningen die controle over knieflexie vereisen.
Uitvoering
- Zit op beide knieën op een mat met je bovenlichaam rechtop.
- Leun langzaam naar achteren door je kniegewrichten te strekken en je romp richting de grond te laten zakken.
- Houd je heupen naar voren geduwd en houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot aan je knieën.
- Houd even vast op het laagste comfortabele punt en span vervolgens je quadriceps aan om weer rechtop te komen.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to knees.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Move slowly and control the descent.
- Squeeze your quads to return to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you slowly lean back, and exhale as you contract your quads to press yourself back to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Bending at the hips instead of leaning straight back, which reduces the load on the quadriceps.
- Arching the lower back during the lean, which can cause unnecessary strain on the lumbar spine.
- Dropping too fast without control, which removes the eccentric muscle stimulus and increases joint stress.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: core, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my lower back?
If your hips bend or your lower back arches, the tension shifts away from your quads and onto your spine. Keep your core tight and your torso straight throughout the movement.
Is this exercise safe for beginners?
This is an advanced bodyweight movement that requires significant knee joint flexibility and quad strength. Beginners should master basic squats or lunges first.
How can I make it easier?
Reduce your range of motion by only leaning back a few inches until your quad strength and knee comfort improve.