ÉTirement Des Quadriceps Version 1
L'étirement des quadriceps version 1 est un exercice au poids du corps en position agenouillée ciblant les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. La position en demi-genou offre de la stabilité tout en permettant un étirement profond de l'avant de la cuisse.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux avec l'autre pied en avant dans une position de demi-genou.
- Attrapez votre cheville de la jambe arrière avec votre main.
- Tirez doucement le pied vers vos fessiers pour étirer le quadriceps de la jambe arrière.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes tout en gardant le buste droit.
- Relâchez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Keep your torso upright and engage your core gently
- Pull your foot toward your glutes only until you feel a comfortable stretch
- Breathe steadily throughout the hold
- Keep your hips facing forward without twisting
Respiration: Inhale deeply through your nose as you set up, and exhale slowly to help your muscles relax into the stretch.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which reduces the stretch on the quadriceps and strains the spine
- Pulling the foot too aggressively, which can cause cramping or discomfort in the knee joint
- Letting the hips drift or twist to the side, which misaligns the pelvis and lessens the stretch
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Perdre du poids
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this stretch in my knee?
You should feel a gentle stretch in the front of your thigh and hip. If you feel pressure or pain in your knee joint, ease up on the pull or place a soft pad under your knee.
When is the best time to do this stretch?
This stretch works well after a workout or a short walk when your muscles are already warm, or as part of a dedicated mobility routine.
What if I cannot reach my foot with my hand?
You can loop a towel, strap, or resistance band around your foot and hold the ends to gently pull your foot toward you without straining your shoulder or lower back.