Kneeling Quad Extension
Kneeling quad extension är en avancerad kroppsviktsövning som excentriskt belastar framsida lår genom att man lutar sig bakåt från knästående position. Den bygger upp en betydande styrka i låren och används som en progression mot övningar som kräver kontroll vid knäflexion.
Gör så här
- Stå på knä på en matta med upprätt överkropp.
- Luta dig långsamt bakåt genom att sträcka ut knäleden och sänka överkroppen mot golvet.
- Håll höften framskjuten och kroppen i en rak linje från huvudet ner till knäna.
- Håll kvar en kort stund i det lägsta bekväma läget och spänn sedan låren för att återgå till upprätt position.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your body in a straight line from head to knees.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Move slowly and control the descent.
- Squeeze your quads to return to the starting position.
Andning: Inhale as you slowly lean back, and exhale as you contract your quads to press yourself back to the starting position.
Vanliga misstag
- Bending at the hips instead of leaning straight back, which reduces the load on the quadriceps.
- Arching the lower back during the lean, which can cause unnecessary strain on the lumbar spine.
- Dropping too fast without control, which removes the eccentric muscle stimulus and increases joint stress.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: core, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this in my lower back?
If your hips bend or your lower back arches, the tension shifts away from your quads and onto your spine. Keep your core tight and your torso straight throughout the movement.
Is this exercise safe for beginners?
This is an advanced bodyweight movement that requires significant knee joint flexibility and quad strength. Beginners should master basic squats or lunges first.
How can I make it easier?
Reduce your range of motion by only leaning back a few inches until your quad strength and knee comfort improve.