Kneeling Quad Extension
Die Kneeling Quad Extension ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, die den Quadrizeps exzentrisch belastet, indem man sich aus einer knienden Position nach hinten lehnt. Sie baut signifikante Kraft im Quadrizeps auf und dient als Progression für Übungen, die eine Kontrolle der Knieflexion erfordern.
Ausführung
- Knie dich auf eine Matte, sodass dein Körper aufrecht ist.
- Lehne dich langsam zurück, indem du die Kniegelenke streckst und deinen Oberkörper Richtung Boden absenkst.
- Halte dabei deine Hüfte vorne und deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Knien.
- Halte kurz am tiefsten angenehmen Punkt inne und spanne dann deine Oberschenkelmuskulatur an, um in die aufrechte Position zurückzukehren.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your body in a straight line from head to knees.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Move slowly and control the descent.
- Squeeze your quads to return to the starting position.
Atmung: Inhale as you slowly lean back, and exhale as you contract your quads to press yourself back to the starting position.
Häufige Fehler
- Bending at the hips instead of leaning straight back, which reduces the load on the quadriceps.
- Arching the lower back during the lean, which can cause unnecessary strain on the lumbar spine.
- Dropping too fast without control, which removes the eccentric muscle stimulus and increases joint stress.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Core-Muskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this in my lower back?
If your hips bend or your lower back arches, the tension shifts away from your quads and onto your spine. Keep your core tight and your torso straight throughout the movement.
Is this exercise safe for beginners?
This is an advanced bodyweight movement that requires significant knee joint flexibility and quad strength. Beginners should master basic squats or lunges first.
How can I make it easier?
Reduce your range of motion by only leaning back a few inches until your quad strength and knee comfort improve.