Knee Tuck Squat
Le knee tuck squat combine un squat au poids du corps classique avec une remontée de genou alternée en fin de répétition. La poussée du genou sollicite les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux au sommet, tandis que le squat renforce le bas du corps, créant ainsi un exercice complet pour les jambes et la sangle abdominale.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez en squat puis remontez en position debout.
- En haut du mouvement, ramenez un genou vers votre poitrine.
- Redescendez la jambe et enchaînez immédiatement avec le squat suivant.
- Alternez le genou à chaque répétition jusqu'au nombre souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall as you lower into the squat.
- Drive your weight evenly through your entire foot.
- Exhale sharply as you pull your knee up to your chest.
- Balance on the standing leg before starting the next rep.
Respiration: Inhale as you lower into the squat, and exhale firmly as you stand up and drive your knee upward.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back during the squat, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the transition, which leads to losing your balance when lifting the knee.
- Dropping your chest forward, making it harder to engage your quads and core effectively.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets of 10 to 12 reps, focusing on smooth balance and transition, resting 60 seconds.
Perdre du poids
3 to 4 sets of 12 to 15 reps, resting 45 seconds between sets.
Prendre du muscle
3 sets of 8 to 12 reps, focusing on a controlled descent and resting 60 seconds between sets.
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a simpler squat variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I lose my balance on the knee tuck?
Slow down the movement and focus on a non-moving point on the floor a few feet in front of you for stability.
Can I do this exercise if I am a total beginner?
Yes, but if balance is challenging at first, try mastering a standard bodyweight squat before adding the knee tuck.
How many times a week can I practice this?
2 to 3 times per week is plenty to build coordination and lower body strength without overworking your joints.