Sentadilla Con ElevacióN De Rodilla
La sentadilla con elevación de rodilla combina una sentadilla estándar con el peso corporal y una elevación de rodilla alterna al finalizar cada repetición. El impulso de la rodilla activa los flexores de la cadera y los abdominales en el punto máximo, mientras que la sentadilla desarrolla la fuerza del tren inferior, creando un ejercicio combinado para piernas y core.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Baja en una sentadilla y vuelve a subir a la posición inicial.
- En la parte superior del movimiento, lleva una rodilla hacia el pecho.
- Baja la pierna e inmediatamente desciende para la siguiente sentadilla.
- Alterna la elevación de rodilla en cada repetición hasta completar la serie.
Claves de postura
- Keep your chest tall as you lower into the squat.
- Drive your weight evenly through your entire foot.
- Exhale sharply as you pull your knee up to your chest.
- Balance on the standing leg before starting the next rep.
Respiración: Inhale as you lower into the squat, and exhale firmly as you stand up and drive your knee upward.
Errores comunes
- Rounding your lower back during the squat, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the transition, which leads to losing your balance when lifting the knee.
- Dropping your chest forward, making it harder to engage your quads and core effectively.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets of 10 to 12 reps, focusing on smooth balance and transition, resting 60 seconds.
Perder peso
3 to 4 sets of 12 to 15 reps, resting 45 seconds between sets.
Ganar músculo
3 sets of 8 to 12 reps, focusing on a controlled descent and resting 60 seconds between sets.
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a simpler squat variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I lose my balance on the knee tuck?
Slow down the movement and focus on a non-moving point on the floor a few feet in front of you for stability.
Can I do this exercise if I am a total beginner?
Yes, but if balance is challenging at first, try mastering a standard bodyweight squat before adding the knee tuck.
How many times a week can I practice this?
2 to 3 times per week is plenty to build coordination and lower body strength without overworking your joints.