Knee Tuck Squat
Knee tuck squat kombinerar en vanlig knäböj med kroppsvikt med ett alternerande knälyft i toppen av varje repetition. Knälyftet aktiverar höftböjarna och magmusklerna i toppläget, medan knäböjen bygger styrka i underkroppen, vilket skapar en kombinerad ben- och coreövning.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Gå ner i en knäböj och tryck dig upp till stående position.
- I toppen av rörelsen, för ett knä uppåt mot bröstet.
- Sänk benet och gå omedelbart ner i nästa knäböj.
- Alternera knälyftet för varje repetition tills önskat antal är uppnått.
Tekniktips
- Keep your chest tall as you lower into the squat.
- Drive your weight evenly through your entire foot.
- Exhale sharply as you pull your knee up to your chest.
- Balance on the standing leg before starting the next rep.
Andning: Inhale as you lower into the squat, and exhale firmly as you stand up and drive your knee upward.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back during the squat, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the transition, which leads to losing your balance when lifting the knee.
- Dropping your chest forward, making it harder to engage your quads and core effectively.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, höftböjare, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets of 10 to 12 reps, focusing on smooth balance and transition, resting 60 seconds.
Gå ner i vikt
3 to 4 sets of 12 to 15 reps, resting 45 seconds between sets.
Bygga muskler
3 sets of 8 to 12 reps, focusing on a controlled descent and resting 60 seconds between sets.
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a simpler squat variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I lose my balance on the knee tuck?
Slow down the movement and focus on a non-moving point on the floor a few feet in front of you for stability.
Can I do this exercise if I am a total beginner?
Yes, but if balance is challenging at first, try mastering a standard bodyweight squat before adding the knee tuck.
How many times a week can I practice this?
2 to 3 times per week is plenty to build coordination and lower body strength without overworking your joints.