Knee Tuck Squat
Knee tuck squat kombinerer en vanlig knebøy med egen kroppsvekt med et alternativt kneopptrekk på toppen av hver repetisjon. Knebevegelsen aktiverer hofteleddsbøyere og magemuskler på toppen, mens knebøyen bygger styrke i underkroppen, noe som gjør dette til en kombinert øvelse for ben og kjerne.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Gå ned i en knebøy og press deg opp igjen til stående stilling.
- På toppen av bevegelsen fører du det ene kneet opp mot brystet.
- Sett ned foten og gå umiddelbart rett ned i neste knebøy.
- Bytt på hvilket kne du løfter for hver repetisjon til ønsket antall.
Teknikktips
- Keep your chest tall as you lower into the squat.
- Drive your weight evenly through your entire foot.
- Exhale sharply as you pull your knee up to your chest.
- Balance on the standing leg before starting the next rep.
Pust: Inhale as you lower into the squat, and exhale firmly as you stand up and drive your knee upward.
Vanlige feil
- Rounding your lower back during the squat, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the transition, which leads to losing your balance when lifting the knee.
- Dropping your chest forward, making it harder to engage your quads and core effectively.
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskulatur, hofteleddsbøyere, kjernemuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets of 10 to 12 reps, focusing on smooth balance and transition, resting 60 seconds.
Gå ned i vekt
3 to 4 sets of 12 to 15 reps, resting 45 seconds between sets.
Bygge muskler
3 sets of 8 to 12 reps, focusing on a controlled descent and resting 60 seconds between sets.
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a simpler squat variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I lose my balance on the knee tuck?
Slow down the movement and focus on a non-moving point on the floor a few feet in front of you for stability.
Can I do this exercise if I am a total beginner?
Yes, but if balance is challenging at first, try mastering a standard bodyweight squat before adding the knee tuck.
How many times a week can I practice this?
2 to 3 times per week is plenty to build coordination and lower body strength without overworking your joints.