Knee Tuck Squat
De knee tuck squat combineert een standaard squat met lichaamsgewicht met een afwisselende kniehef bovenin elke herhaling. De kniehef activeert de heupbuigers en buikspieren op het piekmoment, terwijl de squat kracht opbouwt in het onderlichaam, wat zorgt voor een gecombineerde been- en core-oefening.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zak door naar een squat en kom weer omhoog tot een staande positie.
- Beweeg op het hoogste punt van de beweging één knie krachtig omhoog richting je borst.
- Zet je voet terug en zak direct door naar de volgende squat.
- Wissel bij elke herhaling van knie voor het gewenste aantal.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall as you lower into the squat.
- Drive your weight evenly through your entire foot.
- Exhale sharply as you pull your knee up to your chest.
- Balance on the standing leg before starting the next rep.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat, and exhale firmly as you stand up and drive your knee upward.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back during the squat, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the transition, which leads to losing your balance when lifting the knee.
- Dropping your chest forward, making it harder to engage your quads and core effectively.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupbuigers, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets of 10 to 12 reps, focusing on smooth balance and transition, resting 60 seconds.
Afvallen
3 to 4 sets of 12 to 15 reps, resting 45 seconds between sets.
Spieropbouw
3 sets of 8 to 12 reps, focusing on a controlled descent and resting 60 seconds between sets.
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a simpler squat variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I lose my balance on the knee tuck?
Slow down the movement and focus on a non-moving point on the floor a few feet in front of you for stability.
Can I do this exercise if I am a total beginner?
Yes, but if balance is challenging at first, try mastering a standard bodyweight squat before adding the knee tuck.
How many times a week can I practice this?
2 to 3 times per week is plenty to build coordination and lower body strength without overworking your joints.