Knee Tuck Squat
Knee tuck squat, standart bir vücut ağırlığı squat hareketi ile her tekrarın sonunda dönüşümlü olarak yapılan diz çekme hareketini birleştirir. Diz çekme hareketi tepe noktasında kalça fleksörlerini ve karın kaslarını çalıştırırken, squat hareketi alt vücut gücünü artırarak hem bacak hem de merkez bölgeyi hedefleyen bir egzersiz oluşturur.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Squat pozisyonuna alçalın ve tekrar ayağa kalkın.
- Hareketin en üst noktasında bir dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Dizinizi indirin ve hemen ardından bir sonraki squat hareketine geçin.
- İstediğiniz tekrar sayısına ulaşana kadar diz çekme hareketini her tekrarda değiştirerek uygulayın.
Form ipuçları
- Keep your chest tall as you lower into the squat.
- Drive your weight evenly through your entire foot.
- Exhale sharply as you pull your knee up to your chest.
- Balance on the standing leg before starting the next rep.
Nefes: Inhale as you lower into the squat, and exhale firmly as you stand up and drive your knee upward.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back during the squat, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the transition, which leads to losing your balance when lifting the knee.
- Dropping your chest forward, making it harder to engage your quads and core effectively.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hip flexor, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets of 10 to 12 reps, focusing on smooth balance and transition, resting 60 seconds.
Kilo ver
3 to 4 sets of 12 to 15 reps, resting 45 seconds between sets.
Kas yap
3 sets of 8 to 12 reps, focusing on a controlled descent and resting 60 seconds between sets.
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a simpler squat variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I lose my balance on the knee tuck?
Slow down the movement and focus on a non-moving point on the floor a few feet in front of you for stability.
Can I do this exercise if I am a total beginner?
Yes, but if balance is challenging at first, try mastering a standard bodyweight squat before adding the knee tuck.
How many times a week can I practice this?
2 to 3 times per week is plenty to build coordination and lower body strength without overworking your joints.