Saut Groupé (Knee Tuck Jump)
Le saut groupé (knee tuck jump) est un exercice de cardio pliométrique qui combine un saut vertical explosif avec un regroupé des genoux au point culminant. Il développe la puissance du bas du corps, l'endurance cardiovasculaire et le contrôle de la sangle abdominale tout en sollicitant dynamiquement les fléchisseurs de la hanche et les muscles des jambes.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Balancez vos bras vers le bas et pliez les genoux pour préparer l'impulsion.
- Sautez verticalement de manière explosive en ramenant les deux genoux vers votre poitrine au sommet du saut.
- Étendez rapidement vos jambes pour atterrir en douceur sur la pointe des pieds, les genoux légèrement fléchis.
- Enchaînez immédiatement avec la répétition suivante et continuez selon le nombre de sauts souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall as you prepare to jump.
- Drive your knees up toward your chest at the peak.
- Land softly on the balls of your feet.
- Absorb the landing by bending your knees.
Respiration: Inhale as you lower down to prepare, and exhale forcefully as you explode upward into the tuck.
Erreurs courantes
- Landing stiff-legged, which places harsh stress on your joints and increases impact shock.
- Rounding your back to meet your knees instead of lifting your knees toward your chest.
- Not bending your knees enough on takeoff, leading to a weak and low jump.
Muscles sollicités
Principal: système cardiovasculaire. Secondaire: cuisses, abdominaux, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 30 seconds, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 6-8 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint pain or discomfort, stop immediately and choose a lower-impact movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How can I protect my knees during knee tuck jumps?
Focus on landing softly with a slight bend in your knees and practice on a cushioned surface like an exercise mat.
Are knee tuck jumps good for beginners?
This is an advanced high-impact exercise. Beginners should start with simpler options like high knees or standard jump squats first.
How many times a week should I do this exercise?
Due to the high impact, 1 to 2 times a week as part of a conditioning session is plenty for recovery.