Knee Tuck Squat
Der Knee Tuck Squat kombiniert eine klassische Kniebeuge mit einem abwechselnden Knieheben am Ende jeder Wiederholung. Der Kniehub beansprucht die Hüftbeuger und die Bauchmuskulatur, während die Kniebeuge die Kraft der unteren Körperhälfte stärkt. So entsteht eine effektive Übung für Beine und Rumpf.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Gehe in eine Kniebeuge und drücke dich wieder in den Stand hoch.
- Ziehe am höchsten Punkt der Bewegung ein Knie aktiv in Richtung Brust.
- Setze den Fuß wieder ab und gehe direkt in die nächste Kniebeuge über.
- Wechsle bei jeder Wiederholung das Knie für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall as you lower into the squat.
- Drive your weight evenly through your entire foot.
- Exhale sharply as you pull your knee up to your chest.
- Balance on the standing leg before starting the next rep.
Atmung: Inhale as you lower into the squat, and exhale firmly as you stand up and drive your knee upward.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back during the squat, which places unnecessary stress on the spine.
- Rushing the transition, which leads to losing your balance when lifting the knee.
- Dropping your chest forward, making it harder to engage your quads and core effectively.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets of 10 to 12 reps, focusing on smooth balance and transition, resting 60 seconds.
Abnehmen
3 to 4 sets of 12 to 15 reps, resting 45 seconds between sets.
Muskeln aufbauen
3 sets of 8 to 12 reps, focusing on a controlled descent and resting 60 seconds between sets.
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a simpler squat variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I lose my balance on the knee tuck?
Slow down the movement and focus on a non-moving point on the floor a few feet in front of you for stability.
Can I do this exercise if I am a total beginner?
Yes, but if balance is challenging at first, try mastering a standard bodyweight squat before adding the knee tuck.
How many times a week can I practice this?
2 to 3 times per week is plenty to build coordination and lower body strength without overworking your joints.