Knee Tuck Jump
De knee tuck jump is een plyometrische cardio-oefening die een explosieve verticale sprong combineert met het intrekken van de knieën op het hoogste punt. Het ontwikkelt kracht in het onderlichaam, cardiovasculair uithoudingsvermogen en core-stabiliteit, terwijl het de heupbuigers en beenspieren dynamisch aanspreekt.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen.
- Zwaai je armen naar beneden en buig je knieën om je voor te bereiden op de sprong.
- Spring explosief omhoog en trek op het hoogste punt van de sprong beide knieën naar je borst.
- Strek je benen snel uit om zachtjes te landen op de bal van je voet met je knieën licht gebogen.
- Ga direct door naar de volgende herhaling en ga door voor het gewenste aantal sprongen.
Aandachtspunten
- Houd je borst omhoog terwijl je je voorbereidt om te springen.
- Breng je knieën op het hoogste punt krachtig omhoog richting je borst.
- Land zachtjes op de bal van je voet.
- Vang de landing op door je knieën te buigen.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar beneden zakt ter voorbereiding, en adem krachtig uit wanneer je explosief omhoog springt in de tuck.
Veelgemaakte fouten
- Met stijve benen landen, wat zorgt voor zware belasting van je gewrichten en de schokabsorptie vergroot.
- Je rug krommen om je knieën te ontmoeten in plaats van je knieën naar je borst te tillen.
- Je knieën niet genoeg buigen bij de afzet, wat leidt tot een zwakke en lage sprong.
Getrainde spieren
Primair: cardiovasculair systeem. Secundair: bovenbenen, buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps, rust 60 seconden
Afvallen
3 sets x 30 seconden, rust 60 secondenள்
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je scherpe gewrichtspijn of ongemak voelt, stop dan onmiddellijk en kies voor een beweging met een lagere impact.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe kan ik mijn knieën beschermen tijdens knee tuck jumps?
Focus op zacht landen met een lichte buiging in je knieën en oefen op een gedempte ondergrond zoals een fitnessmat.
Zijn knee tuck jumps goed voor beginners?
Dit is een gevorderde oefening met een hoge impact. Beginners kunnen het beste eerst beginnen met eenvoudigere opties zoals high knees of standaardsquatjumps.
Hoe vaak per week moet ik deze oefening doen?
Vanwege de hoge impact is 1 tot 2 keer per week als onderdeel van een conditioneringstraining ruim voldoende voor herstel.