Pelvik Tilt
Pelvik tilt, karın kaslarını ve alt beli hedefleyen bir vücut ağırlığı rehabilitasyon egzersizidir. Bu nazik hareket, genellikle bel ağrısını azaltmak, lumbopelvik stabiliteyi geliştirmek ve merkez bölge farkındalığı oluşturmak için kullanılır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere tam basın.
- Karın kaslarınızı sıkarak ve pelvisinizi hafifçe yukarı doğru eğerek belinizi yere doğru bastırın.
- Kalça kaslarınızı serbest bırakarak bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
- Gevşeyin ve belinizin doğal kavisini almasına izin verin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your glutes relaxed while you move.
- Breathe out as you flatten your lower back.
- Think of pulling your belly button toward the floor.
- Move slowly and with control.
Nefes: Exhale gently as you flatten your lower back against the floor, and inhale as you release back to the starting arch.
Sık yapılan hatalar
- Squeezing the glutes hard, which turns the movement into a glute bridge instead of isolating the lower back and abs.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension and prevents smooth movement.
- Pushing too hard with the feet, causing the hips to lift completely off the floor.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: alt bel, kalça kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2-3 sets x 10-12 reps, rest 45 s
Kilo ver
2-3 sets x 10-15 reps, rest 45 s
Kas yap
2-3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or unusual pain in your lower back, ease off and stop the movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my glutes be tight during a pelvic tilt?
No, try to keep your glutes relaxed so that your abdominal muscles and lower back stabilizers do the work.
How often can I do pelvic tilts?
You can safely perform them every day, especially as a gentle warm-up or recovery movement.
What if I feel this in my hips instead of my abs?
Focus on using your lower abs to tilt the pelvis rather than pushing through your legs or feet.