child's pose
Child's pose, alt sırt ve kalça kaslarını hedefleyen vücut ağırlığıyla yapılan bir esneme hareketidir. Diz çökmüş pozisyondayken gövdenin dizlerin üzerine doğru katlanmasını içerir; omurga, kalça ve üst bacaklar için nazik ve dinlendirici bir esneme sağlar.
Nasıl yapılır
- Mat üzerinde dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayak parmak uçlarınız birbirine değecek şekilde diz çökün.
- Topuklarınızın üzerine oturun ve gövdenizi uyluklarınızın üzerine doğru katlayın.
- Kollarınızı mat boyunca ileriye doğru dümdüz uzatın, avuç içleriniz yere baksın.
- Alnınızı matın üzerine bırakın ve tüm vücudunuzu serbest bırakın.
- Sırt ve kalçadaki gerginliği atmak için derin nefes alarak pozisyonu istediğiniz süre boyunca koruyun.
Form ipuçları
- kalçalarınızı topuklarınıza doğru geriye alın
- parmak uçlarınızla ileriye doğru uzanın
- alnınızın yere temas etmesine izin verin
- boynunuzu uzun ve rahat tutun
- nefesinizi bel bölgenize doğru yönlendirin
Nefes: Yavaş ve derin karın nefeslerine odaklanın; nefes alırken sırtınızın genişlediğini, verirken ise gevşediğini hissedin.
Yaygın hatalar
- dizlerinizi zorlayabilecek şekilde kalçalarınızı yere doğru zorlamak
- tam gevşemeyi engelleyen nefes tutma hatası
- kollarla çok uzağa uzanarak omuzlarda gereksiz gerginliğe yol açmak
Çalışan kaslar
Birincil: alt sırt. İkincil: kalça kasları, kalça bükücü kaslar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 60 saniye, 30 s dinlenme
Kilo ver
3 set × 60–90 saniye, 30 s dinlenme
Kas yap
2 set × 60 saniye, antrenman sonrası soğuma hareketi olarak
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Dizlerinizde veya kalçalarınızda keskin bir ağrı hissederseniz hareketi bırakın ve daha nazik bir pozisyon tercih edin.
- Hamileyseniz veya yüksek tansiyonunuz varsa, başın kalp seviyesinin altında olduğu pozisyonlar konusunda bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Alnım yere değmiyorsa ne yapmalıyım?
Boşluğu doldurmak için alnınızın altına katlanmış bir havlu veya yoga bloğu yerleştirin.
Dizlerim ağrıyorsa bu hareketi yapabilir miyim?
Dizlerinizde rahatsızlık hissederseniz, dizlerinizi daha fazla açmayı deneyin veya kaval kemiklerinizin altına bir yastık koyun.
Bu esneme hareketini ne sıklıkla yapmalıyım?
Bu hareketi her gün, özellikle antrenman sonrasında veya rahatlamak için yatmadan önce yapabilirsiniz.