Gün 22
Uyku, Toparlanma ve Kilo Yönetimi
Gelişim sadece iyi beslendiğinizde veya egzersiz yaptığınızda gerçekleşmez. Gelişim, bedeniniz dinlendiğinde de gerçekleşir. Pek çok insan uykuyu isteğe bağlı bir şey gibi görür; ancak uyku; açlığı, iştahı, enerjiyi, modunuzu, antrenman kalitenizi ve istikrarınızı etkiler. Uyku kalitesi düşük olduğunda, basit sağlıklı seçimleri yapmak bile daha zor gelebilir. Sağlığınızı iyileştirmek için kusursuz bir uyku düzenine ihtiyacınız yok. Ancak toparlanma sürecinizi korumayı öğrenmek, tüm yolculuğunuzu kolaylaştırabilir. Bugün, uykunun neden önemli olduğunu ve küçük uyku öncesi alışkanlıklarının kilo yönetimini nasıl destekleyebileceğini öğreneceksiniz.
Uyku Açlığı Etkiler
Kötü uyuduğunuzda, açlık hissini yönetmek daha zor olabilir. Normalden daha aç hissedebilir, hızlı enerji veren gıdalara yönelebilir veya yemeklerden sonra kendinizi daha az doymuş hissedebilirsiniz. Bunun nedeni, yetersiz uykunun iştahı düzenleyen sinyalleri etkileyebilmesidir. Bu, kötü geçen bir gecenin ilerlemenizi mahvettiği anlamına gelmez. Sadece uykunun resmin büyük bir parçası olduğunu gösterir. Eğer sık sık yemek konusunda kontrolünüzü kaybettiğinizi hissediyorsanız, kendinize sadece "Ne yedim?" diye sormayın. Ayrıca şunu da sorun: "Nasıl uyudum?" Bazen bedeniniz sizden daha fazla disiplin değil, daha iyi bir toparlanma istiyordur.
Yetersiz Uyku Aşermeleri Artırabilir
Yorgun olduğunuzda aşermeler genellikle daha şiddetli hale gelir. Kısa veya huzursuz bir gecenin ardından beyniniz hızlı bir rahatlama ve ani enerji arayışına girebilir. Tatlılar, tuzlu atıştırmalıklar, kremalı içecekler, kızartmalar veya büyük porsiyonlar daha cazip görünebilir. Bu bir karakter kusuru değildir. Yorgun bir beyin daha kolay ödüller ister. İşte bu yüzden uyku; duygusal yeme, atıştırma ve aşırı yeme ile bağlantılıdır. Daha iyi bir uyku, tüm aşermeleri ortadan kaldırmaz ancak onları yönetmeyi kolaylaştırabilir. Dinlenmiş insanlar genellikle yorgun olanlara göre daha fazla kontrole sahiptir.
Uyku Enerjiyi ve Modu Destekler
Uyku, gün içinde nasıl hissettiğinizi etkiler. Yetersiz uyku; sinirli, düşük enerjili, stresli, zihinsel olarak bulanık veya daha az sabırlı hissetmenize neden olabilir. Modunuz düşük olduğunda, sağlıklı alışkanlıkları sürdürmek genellikle daha zor gelir. Hareketi atlayabilir, daha ağır yiyecekler seçebilir, daha fazla atıştırabilir, yemek yapmaktan kaçınabilir veya daha az motive hissedebilirsiniz. Daha iyi bir uyku, güne daha fazla zihinsel alanla başlamanıza yardımcı olur. İyi bir gece uykusu hayatı kusursuz yapmaz ama size daha güçlü bir temel sağlar.
Uyku Antrenman Kalitesini Artırır
Bedeninizin hareket ve antrenman sonrası toparlanması için uykuya ihtiyacı vardır. Daha iyi uyuduğunuzda antrenmanlarınız genellikle daha verimli geçer. Daha fazla enerjiye, daha iyi odaklanmaya, daha iyi koordinasyona ve daha yüksek güce sahip olabilirsiniz. Kötü uyuduğunuzda ise antrenman yapmak normalden daha zor gelebilir. Daha çabuk yorulabilir, daha az kontrollü hareket edebilir veya başlamak için daha az istekli olabilirsiniz. Toparlanma, antrenmandan ayrı bir süreç değildir. Toparlanma, antrenmanın bir parçasıdır. Egzersiz bedeninize gelişmesi için sinyal verir. Uyku ise bedeninizin bu sinyale yanıt vermesine yardımcı olur.
Toparlanma Gelişimin Bir Parçasıdır
Bazı insanlar gelişimin sadece daha fazlasını yaparak geleceğini düşünür. Daha fazla antrenman. Daha fazla adım. Daha fazla yoğunluk. Daha fazla kısıtlama. Ancak bedeninizin yeniden inşa edilmek için zamana ihtiyacı vardır. Toparlanma; uykuyu, dinlenme günlerini, hafif hareketleri, hidrasyonu, dengeli öğünleri, esnemeyi ve stres yönetimini içerir. Eğer asla toparlanmazsanız, enerjiniz düşer ve istikrar sağlamak zorlaşır. Dinlenmek tembellik değildir. Dinlenmek, bedeninizin devam etmeye hazır hale gelme şeklidir. Akıllıca bir plan hem çabayı hem de toparlanmayı içerir.
Basit Uyku Alışkanlıkları
Kusursuz bir gece rutinine ihtiyacınız yok. Bedeninizin yavaşlaması gerektiğini anlamasına yardımcı olan küçük alışkanlıklarla başlayın. Örnekler: Daha istikrarlı bir saatte uyuyun. Daha istikrarlı bir saatte uyanın. Odayı karanlık ve konforlu tutun. Yatmadan hemen önce çok ağır yemeklerden kaçının. Kısa bir gevşeme rutini kullanın. Yarının kıyafetlerini, suyunu veya kahvaltısını daha önceden hazırlayın. Nazik esneme hareketleri yapın veya nefes egzersizleri uygulayın. Endişelerinizi yatağa taşımak yerine onları kağıda dökün. Hedefiniz anında uykuya dalmaya zorlamak değil, uykuya dalmayı daha olası hale getirmektir.
Kafein Zamanlaması Önemlidir
Kafein enerji ve odaklanma konusunda yardımcı olabilir ancak zamanlama önemlidir. Kahve, enerji içecekleri, sert çaylar ve antrenman öncesi içecekler saatlerce vücudunuzda aktif kalabilir. Kafeini çok geç alırsanız, uykuya dalmayı zorlaştırabilir veya uyku kalitesini düşürebilir. Bazı insanlar kafeine diğerlerinden daha duyarlıdır. Basit bir kural, mümkün olduğunca kafeini günün erken saatlerinde tüketmektir. Eğer uyku bir sorunsa, öğleden sonra veya akşam kafein alımını azaltmayı deneyin ve nelerin değiştiğini gözlemleyin. Kahveyi tamamen bırakmanıza gerek yok. Sadece akıllıca kullanın.
Ekran Süresi ve Uyku Öncesi Rutini
Ekranlar beyninizi uyanık tutabilir. Telefonlar, sosyal medya, videolar, oyunlar, iş mesajları ve parlak ekranlar uyku vaktinin planlanandan daha geç olmasına neden olabilir. Bedeniniz yorgun olsa bile zihniniz aktif kalabilir. Gerçekçi bir hedef, bir gecede kusursuz olmak değil, uyumadan önceki ekran süresini azaltmaktır. Şunları deneyin: Telefonu 30 dakika önce bir kenara bırakın. Ekran parlaklığını kısın. Yatmadan önce stresli içeriklerden kaçının. Gece modunu kullanın. Telefonunuzu yataktan uzakta şarj edin. Kaydırma yapmayı müzik dinleyerek, kitap okuyarak, nefes egzersizi yaparak veya hafif esneme hareketleriyle değiştirin. Sakin bir uyku öncesi rutini, bedeninizin "aktif moddan" "toparlanma moduna" geçmesine yardımcı olur.
Yaygın hata
Uykuyu isteğe bağlı olarak görmek. Pek çok insan kilo vermeyi sadece daha katı beslenme kuralları ve daha zorlu antrenmanlarla çözmeye çalışırken, yetersiz uykuyu göz ardı eder. Ancak sürekli yorgun, aç, stresli ve aşermeler yaşıyorsanız, plana uymak çok daha zorlaşır. Uyku, bonus bir alışkanlık değildir. Sağlık temelinizin bir parçasıdır.
Pratik ipucu
30 dakikalık bir uyku öncesi sakinleşme rutini oluşturun. Yatmadan otuz dakika önce, iki veya üç rahatlatıcı eylem seçin: Işıkları kısın. Telefonunuzu bir kenara bırakın. Yarının kıyafetlerini hazırlayın. Dişlerinizi fırçalayın. Nazikçe esneyin. Yarının en önemli işini not edin. Yavaş nefesler alın. Sakinleştirici bir şeyler okuyun. Basit tutun. Amaç, yatağa gitmeyi kolaylaştırmaktır; stresli yeni bir kural eklemek değil.
Bugünün görevi
Bugün yatağa 30 dakika daha erken hazırlanmaya çalışın veya uyumadan önce ekran sürenizi azaltın. Şunlardan birini seçin: Telefonunuzu daha erken bir kenara bırakın. Yatmadan 30 dakika önce sosyal medyada gezinmeyi bırakın. Işıkları kısın. Günün geç saatlerinde kafein almaktan kaçının. Hafif esneme hareketleri yapın. Yarının sabah rutinini hazırlayın. Yatağa normalden 30 dakika daha erken gidin. Eğer mükemmel bir şekilde yapamıyorsanız bile, küçük bir kısmını yapın. Daha iyi bir gece rutini, ilerleme demektir.
Bunu rehberli bir yolculuk olarak takip et
Günlük testlerin, görevlerin, serilerin ve gelişiminize uyum sağlayan bir koçun kilidini açmak için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →