Duvarda Bacaklar (Viparita Karani)
Duvarda bacaklar, arka bacakları ve beli nazikçe esnetirken kan dolaşımını hızlandıran ve rahatlamayı teşvik eden onarıcı bir ters duruş yoga hareketidir. Sırt üstü uzanıp bacakları dikey olarak duvara yaslamayı içerir, pasif ve sakinleştirici bir ters duruş sunar.
Nasıl yapılır
- Yan bir şekilde duvara oturun ve sırtınızı yere indirirken bacaklarınızı duvara doğru savurun.
- Kalçalarınızı duvara olabildiğince yakınlaştırın ve bacaklarınızı dik bir şekilde duvara yaslayın.
- Kollarınızı yanlara doğru açın ve avuç içlerinizin yukarı bakmasını sağlayın.
- Tüm vücudunuzu serbest bırakın ve belinizin zemine tam temas etmesine izin verin.
- Derin nefes alarak pozisyonda 5-10 dakika bekleyin, ardından dizlerinizi bükün ve pozisyondan çıkmak için yan tarafa doğru dönün.
Form ipuçları
- kalçalarınızı duvara iyice yaklaştırın
- bacaklarınızı gevşek ve düz tutun
- belinizin yere gömülmesine izin verin
- kollarınızı yanlarınızda rahat bir şekilde dinlendirin
- karnınıza doğru derin nefes alın
Nefes: Yavaş ve derin karın nefeslerine odaklanın; gevşemeyi teşvik etmek için dört saniye nefes alın ve altı saniye nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- dizleri zorlayarak düz tutmak, bu durum incinmeye yol açabilir
- omuzlarda gerginlik tutmak, bu gevşemeyi engeller
- duvardan çok uzakta durmak, bu hafif esnemeyi azaltır
Çalışan kaslar
Birincil: karın. İkincil: alt bel, arka bacak, kalça.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
1 set x 5-10 dakika, ihtiyaç duyulduğunda gevşeme için
Kilo ver
1 set x 5-10 dakika, toparlanma için günlük
Kas yap
1 set x 5-10 dakika, antrenman sonrası toparlanma
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Ayaklarınızda uyuşma veya karıncalanma hissederseniz, hareketi bırakın ve pozisyonunuzu düzeltin.
- Yüksek tansiyon veya göz tansiyonu ile ilgili endişeleriniz varsa, ters duruş hareketlerini yapmadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Duvara ne kadar yakın olmalıyım?
Hafif bir esneme hissedecek kadar yakın, ancak belinizin zorlandığını veya rahatsız olduğunu hissettirmeyecek kadar.
Bacaklarım tamamen düz mü olmalı?
Düz tutun ancak kilitlenmiş olmasın; eklemleriniz için daha rahatsa dizlerinizde çok hafif bir bükülme olması tamamen normaldir.
Bunu yapmak için en iyi zaman nedir?
Günün yorgunluğunu atmak için yatmadan önce veya uzun süre ayakta kaldıktan sonra yorgun bacakları rahatlatmak için harikadır.