Flexiones De Rodillas
Las flexiones de rodillas son un ejercicio de peso corporal para principiantes que trabaja los músculos pectorales y los tríceps. Al realizarse con las rodillas apoyadas en la colchoneta, se reduce la carga en comparación con una flexión estándar, permitiendo desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y estabilidad en el core.
Cómo se hace
- Comienza apoyado sobre tus manos y rodillas con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Desplaza las manos un poco hacia adelante y baja la cadera de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Flexiona los codos y baja lentamente el pecho hacia la colchoneta, manteniendo el core contraído.
- Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial extendiendo los brazos.
- Repite el movimiento según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Mantén el core contraído
- Mantén una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas
- Baja el pecho hacia el suelo
- Mantén los codos ligeramente metidos hacia adentro
- Empuja con las palmas de las manos
Respiración: Inhala mientras bajas el pecho hacia el suelo y exhala al empujar hacia arriba para volver a la posición inicial.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera, lo cual sobrecarga la zona lumbar
- Abrir demasiado los codos, lo que ejerce una presión innecesaria en las articulaciones de los hombros
- Mover solo la cabeza, evitando así el esfuerzo real
- Contener la respiración, lo que genera tensión y limita la resistencia
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 10-12 repeticiones, 60s de descanso
Perder peso
3 series x 12-15 repeticiones, 45s de descanso
Ganar músculo
3-4 series x 8-12 repeticiones, 90s de descanso
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en los hombros o las muñecas, detente de inmediato y elige una opción con mayor inclinación.
- Si tienes antecedentes de molestias en la zona lumbar, concéntrate especialmente en mantener el core contraído durante todo el movimiento.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir el ejercicio?
Deberías sentirlo principalmente en el pecho, con un esfuerzo secundario en los tríceps y los hombros.
¿Qué hago si me duelen las muñecas?
Intenta realizar el movimiento sobre los nudillos o utiliza soportes para flexiones para mantener las muñecas en una posición neutra y recta.
¿Con qué frecuencia puedo hacerlas?
2-3 veces por semana es un excelente punto de partida para permitir que tus músculos tengan tiempo de recuperarse y adaptarse.