KneestøTtede Armhevinger
Kneestøttede armhevinger er en nybegynnervennlig øvelse med egen kroppsvekt som trener brystmuskulaturen og triceps. Ved å utføre øvelsen med knærne i underlaget reduseres belastningen sammenlignet med en vanlig armheving, samtidig som den bygger styrke i overkroppen og forbedrer kjernestabiliteten.
Slik gjør du det
- Start på alle fire med hendene plassert litt bredere enn skulderbredde.
- Flytt hendene litt fremover og senk hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til knærne.
- Bøy albuene og senk brystet kontrollert mot underlaget mens du holder kjernemuskulaturen stram.
- Press deg opp igjen til utgangsposisjonen ved å strekke ut armene.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold kjernen stram
- Hold en rett linje fra hodet til knærne
- Senk brystet mot gulvet
- Hold albuene litt inntil kroppen
- Press fra med håndflatene
Pust: Pust inn mens du senker brystet mot gulvet, og pust ut når du presser deg opp til startposisjonen.
Vanlige feil
- Å slippe hoftene ned, noe som belaster korsryggen
- Å la albuene stikke for langt ut, noe som gir unødig press på skulderleddene
- Å bare bevege hodet, noe som gjør at du unngår selve arbeidsinnsatsen
- Å holde pusten, noe som skaper spenninger og begrenser utholdenheten
Muskler som brukes
Primær: brystmuskulatur. Sekundær: triceps, skuldre, mage.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 10-12 repetisjoner, 60s hvile
Gå ned i vekt
3 sett x 12-15 repetisjoner, 45s hvile
Bygge muskler
3-4 sett x 8-12 repetisjoner, 90s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du føler skarpe smerter i skuldre eller håndled, må du stoppe umiddelbart og velge et lettere alternativ med stigning.
- Hvis du har hatt plager i korsryggen, må du fokusere ekstra på å holde kjernemuskulaturen stram gjennom hele bevegelsen.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne øvelsen?
Du bør kjenne det primært i brystet, med sekundær innsats i triceps og skuldre.
Hva gjør jeg hvis jeg har vondt i håndleddene?
Prøv å utføre bevegelsen på knokene eller bruk push-up-håndtak for å holde håndleddene i en nøytral, rett posisjon.
Hvor ofte kan jeg gjøre disse?
2-3 ganger i uken er et flott utgangspunkt for å gi musklene tid til å restituere og tilpasse seg.