Knee Push Up
Knee push up er en begyndervenlig kropsvægtsøvelse, der fokuserer på brystmuskulaturen og triceps. Ved at udføre øvelsen med knæene i måtten reduceres belastningen sammenlignet med en almindelig armbøjning, hvilket stadig opbygger styrke i overkroppen og core-stabilitet.
Sådan gør du
- Start på alle fire med hænderne placeret lidt bredere end skulderbredde.
- Flyt hænderne en smule fremad og sænk hofterne, så din krop danner en ret linje fra hoved til knæ.
- Bøj albuerne og sænk langsomt brystet mod måtten, mens du holder din core spændt.
- Pres dig selv tilbage til startpositionen ved at strække armene.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold din core spændt
- Hold en lige linje fra hoved til knæ
- Sænk brystet mod gulvet
- Hold albuerne let ind til siden
- Pres gennem håndfladerne
Vejrtrækning: Træk vejret ind, mens du sænker brystet mod gulvet, og pust ud, mens du presser dig tilbage til startpositionen.
Almindelige fejl
- At lade hoften falde, hvilket belaster lænden
- At lade albuerne stritte for meget ud, hvilket giver unødigt pres på skulderleddene
- At kun bevæge hovedet, hvilket gør at du undgår selve arbejdet
- At holde vejret, hvilket skaber unødig spænding og begrænser din udholdenhed
Aktiverede muskler
Primære: brystmuskulatur. Sekundære: triceps, skuldre, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 10-12 gentagelser, 60 sek. pause
Tab dig
3 sæt x 12-15 gentagelser, 45 sek. pause
Opbyg muskelmasse
3-4 sæt x 8-12 gentagelser, 90 sek. pause
Lettere, sværere og alternativer
Alternativer
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i dine skuldre eller håndled, skal du stoppe med det samme og vælge en lettere øvelse med hævet overkrop.
- Hvis du har tendens til lændesmerter, så fokuser ekstra meget på at holde din core spændt under hele bevægelsen.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør primært mærke den i brystet, med sekundær belastning på triceps og skuldre.
Hvad hvis mine håndled gør ondt?
Prøv at udføre øvelsen på dine knoer eller brug push-up greb for at holde dine håndled i en neutral, lige position.
Hvor ofte kan jeg lave dem?
2-3 gange om ugen er et godt udgangspunkt, så dine muskler får tid til at restituere og tilpasse sig.