King Pigeon Pose (Rajakapotasana)
De king pigeon pose is een gevorderde yoga-achteroverbuiging die zich richt op de onderrug en tegelijkertijd de borst en heupbuigers opent. Het betreft een diepe strekking van de ruggengraat in combinatie met het openen van de heupen, wat aanzienlijke flexibiliteit in de wervelkolom, schouders en heupbuigers vereist.
Uitvoering
- Begin in de duifhouding met je rechteronderbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren uitgestrekt.
- Buig je linkerknie en reik met je linkerhand naar achteren om je linkervoet vast te pakken.
- Breng je rechterarm boven je hoofd en reik naar achteren om ook je linkervoet vast te pakken.
- Open je borst richting het plafond en verdiep voorzichtig de achteroverbuiging door je voet richting je hoofd te duwen.
- Houd dit 20-30 seconden vast, laat de voet vervolgens voorzichtig los en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Houd je heupen recht naar voren gericht.
- Trek je schouders omlaag en naar achteren.
- Lift je borst richting het plafond.
- Houd je nek lang en ontspannen.
- Adem diep in je buik.
Ademhaling: Hanteer een langzame, ritmische ademhaling om je zenuwstelsel rustig te houden tijdens deze diepe stretch.
Veelgemaakte fouten
- Het inzakken van de onderrug, wat voor een knellend gevoel kan zorgen.
- Spanning in de nek, wat de effectiviteit van de rek vermindert.
- Het forceren van de greep, wat de schoudergewrichten kan belasten.
- Ongelijke heupen, waardoor de druk van de doelspieren afhaalt.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: heupbuigers, quadriceps, borst.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 30 seconden per kant, 60s rust
Afvallen
2 sets x 30 seconden per kant, 60s rust
Spieropbouw
2 sets x 30 seconden per kant, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Kies een mildere optie als je last hebt van je onderrug of knieën.
- Stop direct en kom rustig uit de rek als je scherpe pijn voelt.
- Raadpleeg een professional als je een geschiedenis hebt van rug- of gewrichtsblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik pijn in mijn knie?
Als je scherpe pijn in je knie voelt, kom dan direct uit de houding. Het is mogelijk een te gevorderde oefening; stap over op een mildere heupstretch.
Hoe vaak moet ik dit oefenen?
Omdat het een gevorderde stretch is, kun je deze 2-3 keer per week oefenen na een goede warming-up.
Wat als ik mijn voet niet kan bereiken?
Gebruik een yogariem of handdoek om de afstand tussen je hand en voet te overbruggen totdat je flexibiliteit verbetert.