Kettlebell Plyo Deadlift to Box Jump
Le kettlebell plyo deadlift to box jump combine un soulevé de terre explosif avec un saut sur boîte pour développer la puissance de la chaîne postérieure et l'explosivité du bas du corps. Il cible les ischio-jambiers et les fessiers via le soulevé de terre, tandis que le saut sur boîte développe la puissance pliométrique et le conditionnement cardiovasculaire.
Comment l'exécuter
- Placez-vous debout avec un kettlebell au sol devant une boîte de pliométrie.
- Effectuez un soulevé de terre (deadlift) avec le kettlebell en basculant les hanches vers l'arrière et en poussant de manière explosive vers le haut.
- Posez le kettlebell et enchaînez immédiatement avec un saut sur la boîte.
- Explosez vers le haut et atterrissez en douceur sur la boîte avec les deux pieds.
- Redescendez de la boîte et répétez la séquence pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hinge at the hips with a flat back during the deadlift.
- Drive through the floor explosively to power the kettlebell up.
- Land softly on the box with bent knees to absorb impact.
- Step down carefully from the box after every jump.
Respiration: Inhale as you lower down into the deadlift hinge, and exhale sharply as you explode upward into the jump.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back during the deadlift, which increases injury risk.
- Landing stiff-legged on the box, which puts excessive stress on the joints.
- Rushing the transition between the deadlift and the jump, leading to poor form.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, quadriceps, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 6 reps, rest 90 s
Perdre du poids
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Prendre du muscle
4 sets × 5–6 reps, rest 2 min
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp joint pain, stop immediately and choose a lower-impact movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Is this exercise safe for complete beginners?
No, this is an advanced plyometric movement requiring prior experience with both deadlifts and box jumps.
How high should the box be?
Choose a height that challenges your explosiveness without forcing you to bend your knees excessively deep to land.
Should I jump back down off the box?
Always step down carefully to protect your knees and lower back from high-impact landing stress.