Peso Muerto Con Kettlebell Y Salto Al CajóN
El peso muerto con kettlebell y salto al cajón combina un peso muerto explosivo con kettlebell y un salto al cajón para desarrollar la potencia de la cadena posterior y la explosividad del tren inferior. Trabaja los isquiotibiales y glúteos durante el peso muerto, mientras que el salto al cajón desarrolla la potencia pliométrica y la capacidad cardiovascular.
Cómo se hace
- Colócate de pie con una kettlebell en el suelo frente a un cajón pliométrico.
- Realiza un peso muerto con la kettlebell flexionando la cadera y empujando hacia arriba de forma explosiva.
- Deja la kettlebell en el suelo y realiza inmediatamente un salto al cajón.
- Explota hacia arriba y aterriza suavemente sobre el cajón con ambos pies.
- Baja del cajón y repite la secuencia para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Hinge at the hips with a flat back during the deadlift.
- Drive through the floor explosively to power the kettlebell up.
- Land softly on the box with bent knees to absorb impact.
- Step down carefully from the box after every jump.
Respiración: Inhale as you lower down into the deadlift hinge, and exhale sharply as you explode upward into the jump.
Errores comunes
- Rounding the lower back during the deadlift, which increases injury risk.
- Landing stiff-legged on the box, which puts excessive stress on the joints.
- Rushing the transition between the deadlift and the jump, leading to poor form.
Músculos trabajados
Primarios: isquiotibiales. Secundarios: glúteos, cuádriceps, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 6 reps, rest 90 s
Perder peso
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Ganar músculo
4 sets × 5–6 reps, rest 2 min
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp joint pain, stop immediately and choose a lower-impact movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Is this exercise safe for complete beginners?
No, this is an advanced plyometric movement requiring prior experience with both deadlifts and box jumps.
How high should the box be?
Choose a height that challenges your explosiveness without forcing you to bend your knees excessively deep to land.
Should I jump back down off the box?
Always step down carefully to protect your knees and lower back from high-impact landing stress.