Kettlebell Plyo Deadlift Naar Box Jump
De Lonero kettlebell plyo deadlift naar box jump combineert een explosieve kettlebell deadlift met een box jump om kracht in de posterior chain en explosiviteit in het onderlichaam te ontwikkelen. Het richt zich op de hamstrings en bilspieren tijdens de deadlift, terwijl de box jump plyometrische kracht en cardiovasculaire conditie opbouwt.
Uitvoering
- Ga voor een plyo-box staan met een kettlebell op de vloer voor je.
- Voer een kettlebell deadlift uit door vanuit je heupen te scharnieren en explosief omhoog te komen.
- Zet de kettlebell neer en ga direct over in een box jump.
- Spring explosief omhoog en land zachtjes met beide voeten op de box.
- Stap weer naar beneden en herhaal de reeks voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hinge at the hips with a flat back during the deadlift.
- Drive through the floor explosively to power the kettlebell up.
- Land softly on the box with bent knees to absorb impact.
- Step down carefully from the box after every jump.
Ademhaling: Inhale as you lower down into the deadlift hinge, and exhale sharply as you explode upward into the jump.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back during the deadlift, which increases injury risk.
- Landing stiff-legged on the box, which puts excessive stress on the joints.
- Rushing the transition between the deadlift and the jump, leading to poor form.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, quadriceps, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 6 reps, rest 90 s
Afvallen
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Spieropbouw
4 sets × 5–6 reps, rest 2 min
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp joint pain, stop immediately and choose a lower-impact movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Is this exercise safe for complete beginners?
No, this is an advanced plyometric movement requiring prior experience with both deadlifts and box jumps.
How high should the box be?
Choose a height that challenges your explosiveness without forcing you to bend your knees excessively deep to land.
Should I jump back down off the box?
Always step down carefully to protect your knees and lower back from high-impact landing stress.