Kettlebell Elevated Squat to Front Lunges
Le squat surélevé avec kettlebell enchaîné aux fentes avant combine des squats goblet avec talons surélevés et des fentes alternées pour un développement complet des quadriceps et des fessiers. La surélévation des talons augmente l'activation des quadriceps durant la phase de squat, tandis que la fente sollicite la force unilatérale et l'équilibre.
Comment l'exécuter
- Placez vos talons sur des disques ou une cale, en tenant un kettlebell en position goblet contre votre poitrine.
- Descendez en squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Revenez en position debout, puis faites un pas en avant pour effectuer une fente avant.
- Abaissez votre genou arrière vers le sol, puis revenez en position debout.
- Alternez les jambes à chaque fente et continuez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and ribs stacked over your hips.
- Drive your knees forward over your toes during the heel-elevated squat.
- Step straight forward into the lunge without letting your front knee cave inward.
- Control your descent during both the squat and the lunge phases.
Respiration: Inhale as you lower into the squat and the lunge, and exhale powerfully as you push yourself back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Letting the chest collapse forward, which shifts the work away from your quads and places unwanted stress on your lower back.
- Stepping too short on the forward lunge, which crowds your stride and makes it difficult to keep your front shin vertical.
- Rushing the transition between the squat and the lunge, which compromises balance and control.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per movement pair, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per movement pair, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per movement pair, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel knee discomfort during the deep squat or lunge, reduce your range of motion or consult a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why are my heels elevated during the squat?
Elevating your heels allows you to keep a more upright torso and increases the recruitment of your quadriceps.
How heavy should my kettlebell be?
Start with a light to moderate weight that allows you to maintain smooth balance and proper form through both the squat and the lunge.
Can I do this exercise without a kettlebell?
Yes, you can practice the bodyweight version first to master the balance and coordination before adding external resistance.