Fente Avant Avec Squat SuréLevé Lonero
La fente avant avec squat surélevé combine un squat avec talons surélevés et une fente avant pour solliciter les quadriceps et les fessiers via deux mouvements complémentaires. L'élévation des talons augmente le recrutement des quadriceps durant la phase de squat, tandis que la fente sollicite la force unilatérale et l'équilibre.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les talons surélevés sur des disques ou une cale, en tenant un haltère dans chaque main.
- Effectuez un squat en abaissant vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Revenez en position debout, puis faites un pas en avant avec un pied pour effectuer une fente.
- Abaissez votre genou arrière vers le sol, puis poussez sur le pied avant pour revenir à la position initiale.
- Alternez les jambes à chaque répétition de fente et continuez pour le nombre de séries souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall throughout both the squat and lunge phases.
- Press firmly through your heels when rising from the squat.
- Control your descent as you step forward into the lunge.
- Keep your front knee tracking over your middle toes.
Respiration: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Allowing the front knee to cave inward during the lunge puts unnecessary stress on the joint.
- Rushing the transition between the squat and the lunge compromises balance and control.
- Lifting your heels off the elevated surface early reduces quad activation during the squat.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 75 s
Perdre du poids
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp discomfort in your knees or lower back, ease off and choose a gentler movement.
- If you have balance concerns, perform the exercise near a wall or sturdy support.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What can I use if I do not have a wedge or plates to elevate my heels?
You can use small, stable bumper plates or even flat-bottomed weight plates, provided they are secure and do not rock.
Should I feel this more in my quads or my glutes?
Because of the heel elevation and the forward step, you should feel this primarily working the front of your thighs (quads) and your glutes.
How heavy should the dumbbells be for this movement?
Start light to master the balance and coordination required for combining a squat and a lunge before adding heavier weights.