Kettlebell Elevated Squat to Front Lunges
De kettlebell elevated squat to front lunges combineert goblet squats met verhoogde hielen met afwisselende voorwaartse lunges voor een complete ontwikkeling van de quadriceps en bilspieren. De verhoging van de hielen zorgt voor een grotere activatie van de quadriceps tijdens de squatfase, terwijl de lunge de kracht en balans van elk been afzonderlijk uitdaagt.
Uitvoering
- Ga staan met je hielen verhoogd op schijven of een wig en houd een kettlebell vast in een goblet-greep bij je borst.
- Zak door in een squat totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Keer terug naar de staande positie en stap vervolgens met één voet naar voren in een front lunge.
- Laat je achterste knie richting de grond zakken en keer daarna terug naar de staande positie.
- Wissel van been bij elke lunge en ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and ribs stacked over your hips.
- Drive your knees forward over your toes during the heel-elevated squat.
- Step straight forward into the lunge without letting your front knee cave inward.
- Control your descent during both the squat and the lunge phases.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat and the lunge, and exhale powerfully as you push yourself back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting the chest collapse forward, which shifts the work away from your quads and places unwanted stress on your lower back.
- Stepping too short on the forward lunge, which crowds your stride and makes it difficult to keep your front shin vertical.
- Rushing the transition between the squat and the lunge, which compromises balance and control.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–12 reps per movement pair, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per movement pair, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per movement pair, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel knee discomfort during the deep squat or lunge, reduce your range of motion or consult a professional.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why are my heels elevated during the squat?
Elevating your heels allows you to keep a more upright torso and increases the recruitment of your quadriceps.
How heavy should my kettlebell be?
Start with a light to moderate weight that allows you to maintain smooth balance and proper form through both the squat and the lunge.
Can I do this exercise without a kettlebell?
Yes, you can practice the bodyweight version first to master the balance and coordination before adding external resistance.