Fente ArrièRe Avec Kettlebell En Alternant Les Jambes
La fente arrière avec kettlebell en alternant les jambes est un exercice unilatéral du bas du corps qui cible les quadriceps et les fessiers. Alterner les jambes à chaque répétition sollicite l'équilibre et la coordination tout en renforçant la force unilatérale grâce à la résistance ajoutée des kettlebells.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un kettlebell dans chaque main le long du corps.
- Reculez un pied et abaissez votre genou arrière vers le sol dans un mouvement de fente arrière.
- Gardez votre genou avant aligné avec votre cheville et votre buste bien droit.
- Poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec l'autre jambe, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Step straight back and keep your feet hip-width apart.
- Keep your front shin vertical and knee over your ankle.
- Keep your torso upright instead of leaning forward.
- Push evenly through your front foot to stand back up.
Respiration: Inhale as you step back and lower down, and exhale as you push through your front foot to return to standing.
Erreurs courantes
- Stepping backward into a tight, narrow line makes balance difficult and wobbles your knees.
- Leaning your torso too far forward shifts excess load to your lower back instead of your legs.
- Pushing off the back toe too hard reduces the workload on your front leg's quads and glutes.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or switch to a bodyweight alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is better to stop an inch above if touching causes you to lose control or slam your kneecap down.
Why do I feel this in my front hip instead of my quads?
A slight forward torso lean can place more demand on the hips. Try keeping your chest taller and pushing more through the mid-foot.
How many days a week should I do lunges?
1 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.