Goblet Squat Lonero Avec Fente ArrièRe
Le goblet squat avec fente arrière est un exercice polyarticulaire du bas du corps combinant un squat goblet et une fente arrière. Il cible les quadriceps et les fessiers tout en améliorant la force unilatérale, l'équilibre et la stabilité du tronc tout au long des deux mouvements.
Comment l'exécuter
- Tenez un haltère verticalement contre votre poitrine en prise goblet, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez en squat goblet jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Revenez en position debout, puis faites un pas en arrière pour effectuer une fente.
- Abaissez votre genou arrière vers le sol, puis revenez en position debout.
- Alternez les jambes à chaque fente et poursuivez jusqu'au nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and core braced throughout both movements.
- Drive through your entire front foot as you stand up from the squat and lunge.
- Keep the dumbbell close to your chest to prevent your upper body from leaning forward.
- Control the descent on both the squat and the reverse lunge.
Respiration: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Letting the knees cave inward during the squat or lunge, which places excess stress on the knee joints.
- Losing upper body posture and letting the dumbbell pull you forward, reducing muscle engagement in the legs.
- Rushing through the transitions, which compromises balance and control during the single-leg portion.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8 complete rounds, rest 60–90 seconds
Perdre du poids
3 sets × 8–10 complete rounds, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 complete rounds, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I lose my balance during the reverse lunge?
Step your back foot straight back rather than directly behind your front foot like a tightrope, and keep your stance hip-width apart.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight that allows you to maintain smooth form through both the squat and the lunge without rushing.
Should I count every movement as one rep?
Typically, one complete round consists of one goblet squat followed by one reverse lunge on each leg.