Kettlebell Elevated Squat Mit Frontausfallschritt
Der Kettlebell Elevated Squat mit Frontausfallschritt kombiniert Goblet Squats mit erhöhten Fersen mit abwechselnden Ausfallschritten nach vorne für eine umfassende Entwicklung von Quadrizeps und Gesäß. Die Fersenerhöhung verstärkt die Aktivierung des Quadrizeps während der Kniebeuge, während der Ausfallschritt die einbeinige Kraft und das Gleichgewicht fordert.
Ausführung
- Stelle dich mit den Fersen erhöht auf Gewichtsscheiben oder einen Keil und halte eine Kettlebell im Goblet-Griff vor deiner Brust.
- Gehe in eine Kniebeuge, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Kehre in den Stand zurück und mache dann mit einem Fuß einen Schritt nach vorne in einen Ausfallschritt.
- Senke dein hinteres Knie in Richtung Boden und kehre anschließend in den Stand zurück.
- Wechsle bei jedem Ausfallschritt das Bein und führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and ribs stacked over your hips.
- Drive your knees forward over your toes during the heel-elevated squat.
- Step straight forward into the lunge without letting your front knee cave inward.
- Control your descent during both the squat and the lunge phases.
Atmung: Inhale as you lower into the squat and the lunge, and exhale powerfully as you push yourself back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Letting the chest collapse forward, which shifts the work away from your quads and places unwanted stress on your lower back.
- Stepping too short on the forward lunge, which crowds your stride and makes it difficult to keep your front shin vertical.
- Rushing the transition between the squat and the lunge, which compromises balance and control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–12 reps per movement pair, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per movement pair, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per movement pair, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel knee discomfort during the deep squat or lunge, reduce your range of motion or consult a professional.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why are my heels elevated during the squat?
Elevating your heels allows you to keep a more upright torso and increases the recruitment of your quadriceps.
How heavy should my kettlebell be?
Start with a light to moderate weight that allows you to maintain smooth balance and proper form through both the squat and the lunge.
Can I do this exercise without a kettlebell?
Yes, you can practice the bodyweight version first to master the balance and coordination before adding external resistance.