Kettlebell Elevated Squat Till Utfallssteg
Kettlebell elevated squat till utfallssteg kombinerar goblet squats med upphöjda hälar och alternerande utfall framåt för en heltäckande utveckling av framsida lår och säte. Hälhöjningen ökar aktiveringen av framsida lår under knäböjningsfasen, medan utfallstegen utmanar styrkan i ett ben i taget samt balansen.
Gör så här
- Stå med hälarna upphöjda på viktskivor eller en kil, håll en kettlebell i ett goblet-grepp vid bröstet.
- Gå ner i en knäböj tills låren är parallella med golvet.
- Återgå till stående position och ta sedan ett steg framåt med ena foten till ett utfallssteg.
- Sänk det bakre knät mot golvet och återgå sedan till stående.
- Alternera ben för varje utfallssteg och fortsätt enligt önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest tall and ribs stacked over your hips.
- Drive your knees forward over your toes during the heel-elevated squat.
- Step straight forward into the lunge without letting your front knee cave inward.
- Control your descent during both the squat and the lunge phases.
Andning: Inhale as you lower into the squat and the lunge, and exhale powerfully as you push yourself back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Letting the chest collapse forward, which shifts the work away from your quads and places unwanted stress on your lower back.
- Stepping too short on the forward lunge, which crowds your stride and makes it difficult to keep your front shin vertical.
- Rushing the transition between the squat and the lunge, which compromises balance and control.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–12 reps per movement pair, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per movement pair, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per movement pair, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel knee discomfort during the deep squat or lunge, reduce your range of motion or consult a professional.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why are my heels elevated during the squat?
Elevating your heels allows you to keep a more upright torso and increases the recruitment of your quadriceps.
How heavy should my kettlebell be?
Start with a light to moderate weight that allows you to maintain smooth balance and proper form through both the squat and the lunge.
Can I do this exercise without a kettlebell?
Yes, you can practice the bodyweight version first to master the balance and coordination before adding external resistance.