Kettlebell Elevated Squat Til Front Lunges
Kettlebell elevated squat til front lunges kombinerer goblet squats med hælene løftet og skiftevise front lunges for en omfattende træning af forlår og baller. Hælløftet øger aktiveringen af forlårene under squat-fasen, mens lunges udfordrer styrken i det enkelte ben samt balancen.
Sådan gør du
- Stå med hælene løftet på vægtskiver eller en kile, mens du holder en kettlebell i goblet-greb ved brystet.
- Sænk dig ned i et squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Vend tilbage til stående stilling, og tag derefter et skridt fremad med den ene fod til et front lunge.
- Sænk det bageste knæ mod gulvet, og vend derefter tilbage til stående stilling.
- Skift ben ved hvert lunge, og fortsæt i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and ribs stacked over your hips.
- Drive your knees forward over your toes during the heel-elevated squat.
- Step straight forward into the lunge without letting your front knee cave inward.
- Control your descent during both the squat and the lunge phases.
Vejrtrækning: Inhale as you lower into the squat and the lunge, and exhale powerfully as you push yourself back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Letting the chest collapse forward, which shifts the work away from your quads and places unwanted stress on your lower back.
- Stepping too short on the forward lunge, which crowds your stride and makes it difficult to keep your front shin vertical.
- Rushing the transition between the squat and the lunge, which compromises balance and control.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, core.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps per movement pair, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per movement pair, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per movement pair, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel knee discomfort during the deep squat or lunge, reduce your range of motion or consult a professional.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why are my heels elevated during the squat?
Elevating your heels allows you to keep a more upright torso and increases the recruitment of your quadriceps.
How heavy should my kettlebell be?
Start with a light to moderate weight that allows you to maintain smooth balance and proper form through both the squat and the lunge.
Can I do this exercise without a kettlebell?
Yes, you can practice the bodyweight version first to master the balance and coordination before adding external resistance.