Kettlebell Elevated Squat to Front Lunges
Kettlebell elevated squat to front lunges kombinerer knebøy med hevede hæler og vekslende utfall fremover for en effektiv trening av forside lår og setemuskulatur. Hælløftet øker aktiveringen av fremside lår i knebøyfasen, mens utfallene utfordrer ettbensstyrke og balanse.
Slik gjør du det
- Stå med hælene hevet på vektskiver eller en kile, mens du holder en kettlebell i brysthøyde med begge hender (goblet-grep).
- Gå ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet.
- Press deg opp til stående stilling, og ta deretter et skritt frem med den ene foten til et utfall.
- Senk det bakre kneet mot gulvet, og press deg deretter tilbake til stående stilling.
- Bytt ben for hvert utfall og fortsett til du har fullført ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest tall and ribs stacked over your hips.
- Drive your knees forward over your toes during the heel-elevated squat.
- Step straight forward into the lunge without letting your front knee cave inward.
- Control your descent during both the squat and the lunge phases.
Pust: Inhale as you lower into the squat and the lunge, and exhale powerfully as you push yourself back up to the starting position.
Vanlige feil
- Letting the chest collapse forward, which shifts the work away from your quads and places unwanted stress on your lower back.
- Stepping too short on the forward lunge, which crowds your stride and makes it difficult to keep your front shin vertical.
- Rushing the transition between the squat and the lunge, which compromises balance and control.
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–12 reps per movement pair, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per movement pair, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per movement pair, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel knee discomfort during the deep squat or lunge, reduce your range of motion or consult a professional.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why are my heels elevated during the squat?
Elevating your heels allows you to keep a more upright torso and increases the recruitment of your quadriceps.
How heavy should my kettlebell be?
Start with a light to moderate weight that allows you to maintain smooth balance and proper form through both the squat and the lunge.
Can I do this exercise without a kettlebell?
Yes, you can practice the bodyweight version first to master the balance and coordination before adding external resistance.