Split Squat-hopp
Split squat-hopp er en plyometrisk øvelse med kroppsvekt som trener quadriceps i en stasjonær utfallsposisjon. Ved å hoppe eksplosivt vertikalt fra utfallsposisjonen utvikler du kraft i ett bein av gangen og utfordrer utholdenheten i underkroppen.
Slik gjør du det
- Stå i en utfallsposisjon med den ene foten foran og den andre bak.
- Senk deg ned i utfallet ved å bøye begge knærne til 90 grader.
- Hopp eksplosivt rett opp fra utfallsposisjonen.
- Land mykt tilbake i samme utfallsposisjon og gå umiddelbart ned i neste repetisjon.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner og bytt bein.
Teknikktips
- Keep your chest upright throughout the movement.
- Bend both knees to create two 90-degree angles in the lunge.
- Drive forcefully through your front foot to explode upward.
- Land softly on the ball of your foot to absorb impact.
Pust: Exhale as you explosively jump upward, and inhale as you land and lower back down into the lunge.
Vanlige feil
- Landing with a stiff knee increases joint impact and reduces shock absorption.
- Letting the front knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
- Not getting enough height limits the explosive power benefits of the plyometric movement.
Muskler som brukes
Primær: quadriceps. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, leggmuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 6–10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, stop immediately.
- If you have lower body joint sensitivities, ease off or choose a gentler, non-jumping option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How many times a week should I do split squat jumps?
Because they are high-impact and advanced, 1 to 2 sessions per week with at least 48 hours of rest between them is plenty for most beginners.
What should I do if my knees hurt when landing?
Focus on landing softer by rolling through the foot from toe to heel, and make sure your knees stay aligned with your toes. If discomfort persists, stop and choose a lower-impact movement.
Can I do this exercise on a hard concrete floor?
It is best to perform plyometrics on a shock-absorbing surface like a gym mat or turf to reduce stress on your joints.