Jump Squat Advanced
Lonero jump squat advanced er en utfordrende plyometrisk variant som inkluderer en kne-inn-trekk på toppen av hoppet, noe som øker tiden i luften og det eksplosive kravet. Det krever større kraft i underkroppen og koordinasjon enn en vanlig jump squat.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde.
- Gå ned i en dyp knebøy og eksploder oppover så høyt som mulig.
- På toppen av hoppet, trekk knærne kort inn mot brystet.
- Land mykt med bøyde knær og gå umiddelbart over i neste knebøy.
- Gjenta raskt for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Drive forcefully through your entire foot to jump.
- Tuck your knees up toward your chest at the peak.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
Pust: Inhale as you lower into the squat, and exhale sharply as you explode upward into the jump.
Vanlige feil
- Landing with stiff legs, which places too much sudden stress on your joints.
- Looking down toward the floor, which causes your chest to collapse forward.
- Skipping the full depth squat, reducing the power generated from your legs.
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskler, bakside lår, kardiovaskulært system.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Bygge muskler
4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler option.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a professional before attempting high-impact plyometrics.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Can I do jump squats if I am a complete beginner?
Because this is an advanced plyometric movement, beginners should start with standard bodyweight squats or basic jump squats before trying the knee tuck variation.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing softly on the balls of your feet and immediately rolling through to your heels while bending your knees to absorb the shock.
How many times a week should I do advanced jump squats?
Due to the high impact and stress on your lower body, 1 to 2 times per week is plenty for recovery and progress.