Tuck Jump
El tuck jump es un ejercicio pliométrico de peso corporal que trabaja los cuádriceps y la potencia del tren inferior. El salto explosivo combinado con la elevación de rodillas al pecho exige una gran producción de fuerza y coordinación.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y los brazos a los costados.
- Dobla ligeramente las rodillas y luego salta de forma explosiva tan alto como puedas.
- En el punto máximo del salto, lleva las rodillas hacia el pecho.
- Extiende las piernas hacia afuera antes de aterrizar y absorbe el impacto doblando las rodillas.
- Pasa inmediatamente a la siguiente repetición.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Land softly with bent knees.
- Drive your knees up toward your chest.
- Explode upward through your entire foot.
- Keep your chest upright throughout.
Respiración: Inhale slightly as you bend to jump, and exhale forcefully as you drive upward into the air.
Errores comunes
- Landing with stiff legs, which places too much stress on your joints.
- Not bringing the knees high enough, reducing the power output of the jump.
- Landing heavily on your heels instead of rolling from balls of the feet to heels.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, pantorrillas, abdominales, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3–4 sets × 6–8 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 5–8 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp joint discomfort in your knees or ankles, stop immediately.
- If you have lower body joint sensitivities, choose a gentler, low-impact alternative.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Are tuck jumps good for beginners?
Because they are high-impact and require advanced coordination, tuck jumps are generally recommended for intermediate to advanced exercisers.
How can I make the landing softer?
Focus on bending your knees immediately upon contact with the floor to absorb the shock through your muscles rather than your joints.
How often should I do tuck jumps?
Due to the high impact, once or twice a week is usually sufficient for most training routines.