Jump Squat Advanced
Jump squat advanced är en utmanande plyometrisk variant som inkluderar en knäindragning på hoppets högsta punkt, vilket ökar tiden i luften och det explosiva kravet. Det kräver mer styrka i underkroppen och koordination än en vanlig jump squat.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Gå ner i en djup knäböj och explodera uppåt så högt du kan.
- När du är som högst i hoppet, dra snabbt upp knäna mot bröstet.
- Landa mjukt med böjda knän och gå omedelbart ner i nästa knäböj.
- Upprepa snabbt för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Drive forcefully through your entire foot to jump.
- Tuck your knees up toward your chest at the peak.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
Andning: Inhale as you lower into the squat, and exhale sharply as you explode upward into the jump.
Vanliga misstag
- Landing with stiff legs, which places too much sudden stress on your joints.
- Looking down toward the floor, which causes your chest to collapse forward.
- Skipping the full depth squat, reducing the power generated from your legs.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: säte, baksida lår, kardiovaskulära systemet.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Bygga muskler
4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler option.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a professional before attempting high-impact plyometrics.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Can I do jump squats if I am a complete beginner?
Because this is an advanced plyometric movement, beginners should start with standard bodyweight squats or basic jump squats before trying the knee tuck variation.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing softly on the balls of your feet and immediately rolling through to your heels while bending your knees to absorb the shock.
How many times a week should I do advanced jump squats?
Due to the high impact and stress on your lower body, 1 to 2 times per week is plenty for recovery and progress.