Jump Squat Advanced
De jump squat advanced is een uitdagende plyometrische variatie waarbij je op het hoogste punt van de sprong je knieën intrekt, wat zorgt voor meer 'air time' en een hogere explosieve belasting. Het vereist meer kracht in het onderlichaam en coördinatie dan de standaard jump squat.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zak door in een volledige squat en explodeer zo krachtig mogelijk omhoog.
- Trek op het hoogste punt van de sprong je knieën kort richting je borst.
- Land zacht met gebogen knieën en ga direct door in de volgende squat.
- Herhaal dit in een hoog tempo voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest up as you lower into the squat.
- Drive forcefully through your entire foot to jump.
- Tuck your knees up toward your chest at the peak.
- Land softly with bent knees to absorb impact.
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat, and exhale sharply as you explode upward into the jump.
Veelgemaakte fouten
- Landing with stiff legs, which places too much sudden stress on your joints.
- Looking down toward the floor, which causes your chest to collapse forward.
- Skipping the full depth squat, reducing the power generated from your legs.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, cardiovasculair systeem.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Spieropbouw
4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler option.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a professional before attempting high-impact plyometrics.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do jump squats if I am a complete beginner?
Because this is an advanced plyometric movement, beginners should start with standard bodyweight squats or basic jump squats before trying the knee tuck variation.
How can I protect my knees during the landing?
Focus on landing softly on the balls of your feet and immediately rolling through to your heels while bending your knees to absorb the shock.
How many times a week should I do advanced jump squats?
Due to the high impact and stress on your lower body, 1 to 2 times per week is plenty for recovery and progress.