Jump Squat Advanced
Der Jump Squat Advanced ist eine anspruchsvolle plyometrische Variante, die am höchsten Punkt des Sprungs ein Anziehen der Knie beinhaltet, was die Flugzeit und den explosiven Kraftaufwand erhöht. Er erfordert mehr Kraft im Unterkörper und Koordination als der herkömmliche Jump Squat.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Gehe in eine tiefe Kniebeuge und springe mit maximaler Kraft explosiv nach oben.
- Ziehe am höchsten Punkt des Sprungs kurz die Knie in Richtung Brust.
- Landen Sie sanft mit gebeugten Knien und gehen Sie sofort in die nächste Kniebeuge über.
- Wiederhole den Vorgang zügig für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte die Brust oben, während du in die Kniebeuge gehst.
- Drücke dich kraftvoll aus dem gesamten Fuß ab, um abzuspringen.
- Ziehe die Knie am höchsten Punkt in Richtung Brust.
- Lande weich mit gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern.
Atmung: Atme ein, während du in die Kniebeuge gehst, und atme scharf aus, wenn du explosiv nach oben in den Sprung gehst.
Häufige Fehler
- Mit steifen Beinen landen, was deine Gelenke zu stark und plötzlich belastet.
- Zum Boden schauen, wodurch der Oberkörper nach vorne sackt.
- Die volle Kniebeugetiefe auslassen, was die aus den Beinen erzeugte Kraft verringert.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Herz-Kreislauf-System.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–10 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 8–10 Wdh., 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen in den Knien oder im unteren Rücken spürst, brich ab und wähle eine schonendere Variante.
- Wenn du dich von einer Verletzung der unteren Extremitäten erholst, kläre dies vor explosiven High-Impact-Übungen mit einem Profi ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kann ich Jump Squats machen, wenn ich ein kompletter Anfänger bin?
Da es sich um eine fortgeschrittene plyometrische Bewegung handelt, sollten Anfänger mit normalen Körpergewicht-Kniebeugen oder einfachen Jump Squats beginnen, bevor sie die Kniebeuge-Sprung-Variante ausprobieren.
Wie kann ich meine Knie bei der Landung schützen?
Konzentriere dich darauf, weich auf dem Ballen deiner Füße zu landen und sofort auf die Fersen abzurollen, während du die Knie beugst, um den Stoß abzufedern.
Wie oft pro Woche sollte ich fortgeschrittene Jump Squats machen?
Aufgrund der hohen Stoßbelastung und Beanspruchung des Unterkörpers sind 1 bis 2 Mal pro Woche völlig ausreichend für Erholung und Fortschritt.